Abnehmen bei starker Adipositas

Hallo,

da ich aufgrund meiner Krankheit seit meinem siebten Lebensjahr Tabletten nehmen musste, die das Hungergefühl so stark vergrößert haben, dass ich mittlerweile mit 20 auf 168 cm ca. 100kg wiege, möchte ich abnehmen.
Das klingt soweit erstmal gut, allerdings gibt es da einige Probleme, denn ich habe ehrlich gesagt keine Motivation dazu.

Ich habe eine sehr schwere Zeit hinter mir, die mich verändert hat. Ich war zwar nie jemand, der gerne Sport gemacht hat, aber als Kind war ich immer auf Achse. Es gab kaum Tage, wo ich nicht draußen war.
Mittlerweile sitze ich nur noch vor dem PC und traue mich kaum raus, was auch schon das Hauptproblem ist.
Ein Fittnesstudio kommt (erstmal) nicht in Betracht, da ich keine Lust habe, mich von Hobbybodybuildern blöd anglotzen zu lassen.

Ich habe den Willen, abzunehmen, allerdings bleibt es dabei, dass ich es mir nur vornehme, am nächsten Tag Sport zu machen.
Ich schlafe abends ein und habe den festen Willen, am nächsten Tag Sport zu treiben, jedoch wache ich dann wieder auf und die komplette Motivation ist wie weggeblasen.

Das Problem ist aber auch z.T. meine Ernährung. Ich esse für mein Leben gerne kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Nudeln.
Ich möchte ungern darauf verzichten, weshalb ich es mit Sport versuchen möchte.

Nun zu meiner eigentlichen Frage: Hat jemand Ideen, wie man sich selbst für Sport motiviert?
Gibt es da unter euch Leute, die erfolgreich abgenommen haben, die ungefähr ein gleiches Verhältnis von Körpermasse zu -größe hatten, erfolgreich das Idealgewicht erreichen konnten und mir nun Tipps geben können?

Ich bin im Übrigen männlich (spielt ja eine wichtige Rolle).

Danke im Voraus.

Viele Grüße

Gast meinte:

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Ich war zwar nie jemand, der gerne Sport gemacht hat, aber als Kind war ich immer auf Achse. Es gab kaum Tage, wo ich nicht draußen war. Mittlerweile sitze ich nur noch vor dem PC und traue mich kaum raus, was auch schon das Hauptproblem ist.
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Hallo Gast,

das Problem ist, dass Du bei reduziertem Kalorienverbrauch mehr Nahrung
aufnimmst. Die überschüssigen Kalorien werden dann in Körperfett umge-
wandelt und gespeichert.

Ich würde zunächst mit dem Arzt sprechen, ob er Dir ein anderes Medikament
verordnen kann, dass keine appetitsteigernde Wirkung hat.

Dann wär zu prüfen, ob eine Nahrungsumstellung hilfreich sein könnte. Auf
Fett, Zucker und Wurst waren in jeder Form sollte man verzichten. Obst,
Gemüse, Ei, Vollkornbrot und Graubrot sind ok. Statt zucker- oder alkohol-
haltiger Getränke würde ich Tomastensaft, Tee und Mineralwasser empfehlen;
Kaffee in maßen ist auch noch ok. So lassen sich über 500 kcal einsparen.

Sport ist anfangs meist etwas unbequem, weil mit Arbeit verbunden, aber es
gibt nichts geeigneteres, um die kg los zu werden. Das Geld für die Muckibude
kann man sich sparen, wenn man sich einen Wochenplan mit Aktivitäten macht
und sich konsequent daran hält. Damit sollte man langsam anfangen, um den
Körper nicht zu überlasten. Täglich eine Stunde in der Natur spazierengehen
und ein wenig Gymnastk zu Hause reichen für den Anfang völlig aus. Nach ein
paar Monaten kann man dann statt vom Laufen zum Jogging übergehen und
ein Jahr später zum Laufsport. Vielleicht schließt Du Dich dann einer Laufsport-
gruppe an. Täglich alleine sein Runden zu ziehen wird bald eintönig.

LG

Hallo Gast,

ich kenne das. Ich bin auch übergewichtig und möchte abnehmen. Letztes Jahr habe ich innerhalb von 3 Monaten 15 Kilo abgenommen, dabei allerdings auch eine Menge Muskeln aufgebaut. Leider bin ich dann wegen privater Probleme wieder zurückgefallen und habe wieder zugenommen. Aber vielleicht bist du selbstdisziplinierter als ich 😉

Hier mal meine Erfahrungen mit dem Thema abnehmen.

es gibt (kostenlose) Apps fürs Smartphone und sicherlich auch für den PC, in die man zu den Mahlzeiten einträgt, was man gegessen hat, und außerdem seine Aktivitäten protokolliert. Die App errechnet daraus die aufgenommene Kalorienzahl und die verbrauchten Kalorien.
Mir hilft dieses Vorgehen beim Abnehmen. Wenn ich zwischendurch nasche, dann weiß ich zwar in dem Moment, dass das nicht richtig war, allerdings verdränge ich das schnell wieder. Die App hält mir das aber am Abend wieder vor, sodass ich mir bei der nächsten Versuchung zweimal überlege, ob mein Plan das verkraftet 😉
Natürlich muss man dann auch konsequent sein und wirklich alles in die App eintragen.

Ein anderer guter Ansatz ist das "Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr"-Vorgehen. Statt Brot oder Nudeln gibt es abends nur noch Gemüse oder vielleicht mal ein Spiegelei oder Käse oder so. Versuch dich einfach mal am Kochen. Du glaubst gar nicht, was für schöne Gerichte man nur mit Gemüse alles zaubern kann. Ich mache mir zum Beispiel gern einen Tomatensalat mit Zwiebel und ein paar Gewürzen. Und wenn ich dann später beim Fernsehen nochmal Appetit bekomme, esse ich ne halbe Gurke. Schmeckt gut und besteht fast nur aus Wasser.
Der Vorteil daran ist, dass du nicht komplett auf deine geliebten Nudeln verzichten musst. Trotzdem geht die Kohlenhydrat-Aufnahme zurück. Natürlich gehört auch ein Menge Selbstbeherrschung dazu.

Auf der anderen Seite gehört zum Abnehmen auch Sport dazu. Durch Spazierengehen, am besten mit einer leichten Steigung, kannst du deine Ausdauer trainieren. Später kannst du das zum Joggen ausbauen.
In einem anderen Thread hat jemand geschrieben, dass er abgenommen hat, indem er jeden Tag ein paar Kilometer im Wald spazieren war.
Ich bin eher ein Freund von Abnehmen durch Zunehmen, und zwar an Muskelmasse. Wenn du neben dem Ausdauertraining Kraftsport machst, zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge und anderes, wirst du schon innerhalb von ein paar Wochen merken, wie deine Muskeln wachsen. Das macht sich nicht unbedingt auf der Waage bemerkbar, weil Muskeln mehr als Fett wiegen, aber man sieht die Fortschritte im Spiegel. Und was denkst du, wie geil es ist, wenn du statt 5 plötzlich 30 Liegestütze schaffst?
Muskeln haben dazu noch den Vorteil, dass sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrauchen. Also je mehr Muskeln, desto höher der Kalorienverbrauch.

Vielleicht kennst du jemanden der auch Sport macht oder machen möchte und dich dabei unterstützen kann, einen Trainingsplan zu erstellen. Vielleicht könnt ihr auch zusammen Sport machen. Zusammen hat man mehr Ehrgeiz und kann sich gemeinsam über Erfolge freuen.

Das wichtigste ist aber, dass du loslegst, und zwar am besten gleich. Also entweder du gehst jetzt raus spazieren, oder du legst dich hin und machst ein paar Liegestütze oder Crunches. Und heute abend vor dem Schlafengehen machst du wieder Liegestütze oder Crunches und das ab jetzt jeden abend.

Du schaffst das. Du musst nur wollen.

Liebe Grüße,
Hans

Mein kleiner Bruder hat ungefähr das gleiche Gewicht gehabt, er ist allerdings 5 cm größer. Wir haben uns an die Tipps auf Schnellabnehmen24 gehalten. Richtige Ernährung und ein bisschen Sport, hauptsächlich spazieren gehen, besser als gar nichts. Die Diät Rezepte, die du auf dem Blog findest sind auch super lecker. Habe ich allerdings für ihn gekocht, denn wir wohnen in einer WG. Er ist jetzt seit ungefähr 5 Monaten dabei, hat aber auch schon ca. 10 Kilo abgenommen. Langsam aber sicher. Ich wünsche dir auch viel Erfolg.

hey..

Ich war bis vor 2 Jahren noch 22 KG kräftiger. Dann bin ich ins Fitness Studio gegangen und trainiere nun dort alle 2 Tage und es macht mir Spaß. Ich habe super abgenommen und bin nun zufrieden. Ich sage, wer alle 2 Tage Sport macht nimmt dauerhaft ab. Denn das ist wichtig. Diese ganzen Diäten oder VW Mist ist einfach nicht gut für den Körper. Wer dauerhaft abnimmt, hat mehr Erfolg.


Viel Glück..

So ich muss hier auch mal noch meinen Senf dazugeben 🙂

Abnehmen ist nicht schwierig. Es ist nur schwierig, weil ständig so viel Unsinn erzählt wird, dass man die Übersicht verliert. Ich will aber nicht gegen meine Vorposter hetzen, denn sie haben es sich im besten Sinne gemeint. Aber da ich mich in letzter Zeit bzw. das letzte Jahr sehr viel über Ernährung informiert habe muss ich doch einige Mythen entkräftigen.

1) Die Kalorienbilanz ist nutzlos. Sie ist zwar nicht falsch (denn sie ist ein "Naturgesetz", nämlich der 1. Hauptsatz der Thermodynamik) aber sie hat fürs Abnehmen fast gar keine Relevanz. Bekanntlich ist die Formulierung für den Laien die folgende:

Energie_gespeichert = Energie_in - Energie_out

Das Problem ist, dass sie falsch gelesen wird. Man nimmt nicht zu, weil mehr Energie reinkommt als rausgeht. Das ist nicht der Grund. Sondern: man nimmt zu, weil mehr Energie gespeichert wird! Die Kausalität zeigt also in die andere Richtung. Wenn mehr Energie gespeichert wird, dann kommt automatisch weniger raus. Also geht die Energiebilanz schlussendlich zwar auf, aber man "spart" am falschen Ende, nämlich bei der Kalorieneinnahme (Energie_in). Und das führt bekanntlich zu Hunger, Müdigkeit und Unmut bist man die Diät schlussendlich aufgibt.

Viel wichtiger ist es daher, den Körper dazu zu bringen weniger Energie zu speichern. Und das ist eigentlich einfacher als man denkt. Denn das Hormon, welches die grösste Rolle dabei spielt ist eindeutig Insulin. Wenn das Insulin über ein gewisses Niveau ansteigt, dann wird tendenziell Fett eingelagert. Wenn es unter das Niveau abfällt, wird Fett verbrannt. Deshalb zielen viele Diäten darauf ab, den Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten. Wir wissen dass vor allem Kohlenhydrate den Insulinspiegel ansteigen lassen (in geringerem Masse auch Proteine), also ist ein Verzicht auf Kohlenhydrate bei einer Diät meistens auch sehr erfolgreich, wie das Prinzip der Low-Carb Diät zeigt. Wenn man Low-Carb fährt muss man allerdings die Kalorien hautpsächlich durch Fette zu sich nehmen was den meisten komisch vorkommt. Wobei wir zu Punkt 2) kommen:

2) Fette sind gut für dich. Der Körper benötigt Fette. Und zwar durchs Band von mehrfach ungesättigt bis zu gesättigten Fetten. Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass gesättigte Fette schlecht sind für dich. Im Gegenteil: Mit gesättigten Fetten ist man eher auf der sicheren Seite, weil sie keine Transfette bilden können und nur sehr schwer oxidieren ("ranzig werden"). Oxidierte Fette und Transfette sind nämlich das wahre Übel, welche auch einer der Hauptgründe für Arteriesklerose (Gefässverstopfungen) sind. Den Cholesterin-Mythos will ich hier nicht in voller Länge ausschlachten, aber hohe (LDL)-Cholesterinwerte sagen dir eigentlich nur aus, dass der Körper mit der Reperatur deiner Blutgefässe beschäftigt ist und zur Reperatur benötigt der Körper Cholesterin. Wenn das Cholesterin aber oxidiert führt das zu Ablagerungen unter den Gefässwänden (Endothel) welche sich versteifen und die Blutpassage blockieren (Arteriosklerose). Es ist deshalb wichtig, dass das LDL unoxidiert bleibt. Dazu ist es vor allem wichtig, viele Antioxidanten zu dir zu nehmen wie z.B. Vitamin E und C. Das Problem ist, dass eigentlich alle mehrfach ungesättigten Pflanzenöle bereits in der Flasche oxidieren (Leinsamenöl ist hier Spitzenreiter, es oxidiert bis zu 2500x schneller als gesättigte Fette). Mein Tipp: Gar keine ungesättigten Pflanzenöle (Walnussöl, Distelöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl,...) verwenden. Diese haben meist auch ein schlimmes Omega-6 zu Omega-3 Fettsäurenverhältnis. Immer mit Kokosnussöl/fett (welches auch die wertvolle mittelkettige Laurinsäure enthält) oder Butter braten. Für die kalte Küche vorzugsweise einfach ungesättigte Fette wie Olivenöl (kaltgepresst) oder auch Palmöl verwenden. Ungesättigte Fette nur direkt durch Nüsse oder Avocados aufnehmen.

3) Man kann auch abnehmen wenn man sehr viele Kalorien durch Kohlenhydraten aufnimmt. Dieses Prinzip nennt sich High-Carb und scheint erstmal unintuitiv, weil dann der Insulinspiegel ja ansteigt und das Fett deshalb ja rasend schnell eingelagert werden müsse. Das ist auch richtig, tatsächlich wird das meiste aufgenommene Fett direkt in die Fettzellen eingeschleust. Aber man isst auf einer High-Carb-Diät bekanntlich auch kein Fett sondern fast nur Kohlenhydrate, und Kohlenhydrate sind keine Fette. Sie müssen deshalb extra zuerst in Fette umgewandelt werden, bevor sie eingespeichert werden können. Dieser Prozess nennt sich Lipogenese. Er tritt jedoch erst signifikant auf, wenn man massiv zu viele Kohlenhydratkalorien isst und ist recht ineffizient. Etwa 25% der aufgenommenen Kalorien finden nicht den Weg auf die Hüften sondern werden leer verbrannt und als Körperwärme abgestrahlt.

Zum Abnehmen gibt es also hauptsächlich einen Merkpunkt: Niemals Fett zusammen mit Kohlenhydraten essen! Du kannst soviele Fette essen wie du willst, während das Insulin tief ist. Du kannst soviele Kohlenhydrate essen bis du satt bist wenn kein Fett im Körper ist, das eingelagert werden kann. Aber sobald dein Insulin hoch ist und du kürzlich Fett aufgenommen hast wirst du zunehmen. Und das auch im Kaloriendefizit!

Eine einfache Merkregel: Marzipan. Marzipan steht für alles, was du falsch machen kannst. Es besteht etwa aus 50% Zucker und 50% Fett dass du unausweichlich gleichzeitig aufnimmst. Wenn du in kürzester Zeit maximal zulegen willst, dann ist Marzipan dein Freund. Ansonsten: Finger weg davon!

Ein Tipp: Über Nach fällt der Körper natürlicherweise in die Ketose (= "Fettverbrennungsmodus"). Diese Ketose kannst du am nächsten Tag solange herauszögern wie du keine Kohlenhydrate isst. Ich empfehle dir deshalb, erst am Abend (am besten nach dem Sport) Kohlenhydrate zu dir zu nehmen (dass man am Abend keine Kohlenhydrate zu sich nehmen soll ist auch schon wiederlegt, das Gegenteil hat sich in Studien als effektiver herausgestellt). Gönn dir stattdessen am Morgen fettigen Speck, Eier, eine Avocado, Joghurt und Milch soviel du willst. Am Mittag irgendwas Fleischiges mit einem guten Salat (Gemüse enthält recht wenig Kohlenhydrate) und viel Öl in der Sauce. Also: Morgen + Mittag: Low-Carb/High-Fat (als Snack zwischenduch bieten sich hier Nüsse an). Dann am Abend High-Carb/Low-Fat. Und schon sollten die Pfunde purzeln und du kannst immer noch (fast) alles essen 😉

Uff das ist lang geworden. Aber ich hoffe ich konnte dir (und vielleicht einigen anderen) ein bisschen helfen. Wenn es fragen gibt oder ihr Studien sehen wollt nur zu! 🙂

Nachtrag:
Noch ein paar kleinere Punkte, die ich fast vergessen habe:

4) Iss immer soviel bist du satt bist! In der Realität funktionieren viele Diäten nicht, weil sie einem quasi vorschreiben dass man Hungern muss. Das funktioniert aber psychologisch nicht. Hier stimmt der Satz aus der Snickers Werbung: "Du bist nicht du, wenn du hungrig bist!". Viele Leute verschreiben sich eine Hungerkur und verstehen es dann nicht, wenn sie sich am Abend wie magnetisch zum Kühlschrank hingezogen fühlen. Auch physiologisch hat eine solche Hungerkur Konsequenzen, die man im Volksmund als Jojo-Effekt zusammenfasst. Einfach gesagt fährt der Körper den Stoffwechsel herunter (Schilddrüse) sobald man hungert, was sich vor allem in einer niedrigeren Körpertemperatur niederschlägt ("ständig kalt"). Dadurch sinkt der Grundumsatz und das Kaloriendefizit hebt sich auf ("es geht nicht weiter mit der Diät"). Sobald man dann wieder anfägt zu essen ist man deshalb weit über dem Grundumsatz und der langsame Stoffwechsel verstaut allen Überschuss sofort als Fett. Am Ende gewinnt man höchstens eines, Gewicht! 😉

5) Hypertrophietraining. Sport möchte ich hier auch schnell streifen! Das effektivste Training für die Fettverbrennung ist nicht Kardio sonder ein klassisches Hypertrophietraining. Beim Hypertrophietraining geht es vor allem darum, den Muskelquerschnitt zu vergrössern. Da der Muskel auch im Ruhezustand immer Energie zur "Aufrechterhaltung" verbraucht steigt somit dein Grundumsatz automatisch. Für maximale Hypertrophie bietet sich für ein Wiederholungsbereich von 12 oder mehr Wiederholungen à je 3 Sätzen an.

Gast meinte:

Nun zu meiner eigentlichen Frage: Hat jemand Ideen, wie man sich selbst für Sport motiviert?

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Kleine Ziele setzen.

Es ist besser, du machst heute noch einen Liegestütz und 5 Sit-ups als wenn du dich faul ins Bett legst und denkst "morgen mache ich 100 Liegestütze und 500 Sit-ups" 🙂