Also als Frau baut man auch nicht anders Muskeln auf als ein Mann, nur langamer weil Frauen einen niedrigeren Testosteron Spiegel haben. Du kannst dir ein paar Kurhanteln und Gewichte zulegen aber mehr Möglichkeiten hast du in einem Fitnesstudio. Am besten machst Du ein Ganzkörper Training, jede Muskelgruppe sollte beansprucht werden. Die besten Grundübungen sind Kreuzheben,Klimmzüge,Bank und Schulterdrücken und Kniebeugen. Mit diesen Übungen hast du eigentlich alles abgedeckt. Wähle ein Gewicht, dass Du maximal 6-10 pro Satz bewältigen kannst, so dass die letzte Wiederholung nur mit äußerster Anstrengung zu schaffen ist. Das wiederholst du dann 3 mal, bis nichts mehr geht. Zwischen zwei Trainingseinheiten immer einen Tag Pause, da baut sich der Muskel erst auf , wenn der Reiz entsprechend war (Härte des Trainings). Und ganz wichtig: Versuche dich wirlich jede Woche zu steigern, wenns auch nur ein bisschen ist: Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Um richtig Masse aufzubauen viel Eiweiß, geht auch ohne Shake, gute Quellen:Fisch,Fleisch, Quark und Käse. Multiplizier dein Körpergewicht mit 2 und soviel Gramm Eiweiß solltest du für optimale Ergebnisse zu dir nehmen. Um die Muskeln dann schön sichtbar zu machen (Definition), ist eine leichte Diät gut, wenn du schon was aufgebaut hast. In der Zeit trotzdem weitertrainieren und genug Eiweiß zuführen damit das mühsam erreicht nicht wieder abgebaut wird. Und sei realistisch: mehr als 2-3 Kg ECHTE Muskelmasse wirst du als Frau im Jahr kaum aufbauen, jedenfalls nicht ohne problematisch Mittelchen.
Ich hoffe ich konnte helfen!
