Langjährige Schlafstörungen und ständig müde

Ich quäle mich nun schon seit zwei Jahrzehnten mit Schlafstörungen, und Ängsten und Depressionen, die wahrscheinlich die Schlafstörung verschlimmern. Ich habe grosse Probleme einzuschlafen, häufig auch durchzuschlafen, und Probleme, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten. Ich bin eine totale Nachteule, am besten konnte ich ein- und durchschlafen, wenn ich extrem spät ins Bett ging, aber in den letzten Jahren brachte das auch nichts mehr, habe große Schlafprobleme und es ist keine Regelmäßigkeit mehr drin!


Bereits probiert habe ich:

-Schlafhygiene, pflanzliche Schlafmittel: wirkungslos

- Melatonin: unregelmäßige Wirkung, Tagesmüdigkeit

- chemische Schlafmittel: dutzende ausprobiert, habe dagegen wohl eine Überempfindlichkeit, selbst in sehr geringer Dosierung bekomme ich davon extrem Hangover, bis zu 48 (!) Stunden nachher, ausserdem unregelmäßige Wirkung.

- Antidepressiva: meistens nur Nebenwirkungen, keine Verbesserung, einige kann ich nicht nehmen wegen extrem Hangover,
Elontril verschaffte ca. 2 Monate Besserung, ich schlief nur noch 5-7 Stunden und war dennoch nicht übermässig müde! (normal brauche ich ca. 8 Stunden) Jedoch leider dann Wirkungsverlust, auch nach Dosiserhöhung auf Maximaldosis.

- Körperlich und im Blutbild ist alles ok, im Schlafapnoe Test unterdurchschnittlich viele Atemaussetzer, also alles ok



Im Moment versuche ich - mal wieder- ohne Medikamente einen regelmäßigen Schlafrythmus aufzubauen und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen. Kein Mittagsschläfchen und nicht zu lange schlafen, dh. nicht zu früh ins Bett gehen.

Nun bin ich schon seit 2 Monaten dabei und der Erfolg ist sehr bescheiden:

Ich bin fast jeden Tag total müde, schlecht gelaunt, überreizt, fühle mich morgens total unausgeschlafen, erst nach mehreren Stunden bin ich richtig wach. Trotzdem manchmal nachts schlaflos.

Während des Tages habe ich mehrere Müdigkeitsanfälle, die ich teils nur mit Koffein überstehe. Ich versuche so wenig und so selten wie möglich zu nehmen - jedoch ist es besser als tagsüber zu pennen.
Ab abends bin ich so schläfrig, dass ungeduldig warte, bis ich ENDLICH ins Bett darf. Ich darf nicht früher gehen, denn wenn ich mal länger schlafe, kann ich zu hoher Wahrscheinlichkeit am nächsten oder übernächsten Tag bis in die Morgenstunden nicht einschlafen. Und früher ins Bett gehen und Wecker früher stellen würde mir den Rythmus ruininieren.

Es scheint, ich kann nur mit starkem Schlafdefizit einschlafen und es ist ein einziger Kampf und auf Dauer nicht durchzuhalten.:mad: (2 Monate ohne Schlafrythmus Normalisierung scheint mir extrem lang....)

Es kann auch sein, dass ich durch die Depression eine starke mentale Ermüdung habe - um mich erholt zu fühlen, müsste ich sehr lange schlafen. Jedoch ist das mehr, als die körperliche Ermüdung erfordert, was zu "Schlafüberschuss" und Einschlafproblemen führt.
Wenn ich schlecht geschlafen habe , verstärkt sich auch meine Depression, das bedingt sich gegenseiting, ein Teufelskreis! Die Depression ist sehr langwierig hatte 3 Therapien und ca. 6 Antidepressiva ausprobiert, keine Besserung.

Warst du mal in einem Schlaflabor?

Nein noch nicht, nachdem EKG und Schlafapnoe (mit Gerät zuhause) abgeklärt waren, wurde das vom Arzt nicht als sinnvoll empfunden. Schlafstörung sei in meinem Fall nicht körperlich sondern psychosomatisch.

Die meisten Ärzte nahmen mein Problem auch nicht ernst, ich solle mich halt zusammenreissen und entweder langfristig Schlafhygiene betreiben dann würde es schon besser oder ein Schlafmittel nehmen (Antipsychotika niedrig dosiert, macht nicht abhängig) und den Hangover akzeptieren,.

Ist es denn so, dass Du nicht schlafen kannst, weil Du nicht abschalten kannst? Gedankenkarussell oder wälzt Du Probleme? Oder ist es so, dass Du zwar im Kopf ruhig bist, aber trotzdem nicht schlafen kannst?

Hast Du es denn mal mit anderen Dingen probiert? Meditation, Yoga am Abend - muss man natürlich auch erstmal 21 Tage komplett durchziehen.

Eventuell wäre es mal angezeigt, dass du dich mit deinen Ärzten anlegst und darauf bestehst, dass du ins Schlaflabor gehst.

Hmm für Meditation und Yoga hab ich zu wenig Geduld, überhaupt hab ich kein Durchhaltevermögen. Vielleicht ist es noch einmal einen Versuch wert.

Es ist meist so: Ich bin total müde, kann kaum noch die Augen aufhalten, aber kaum bin ich im Bett, bin ich wieder hellwach.

Gedankenkarussell oder wälzt Du Probleme?

Zum Vergrößern anklicken....

Keine Probleme wälzen, aber mein Geist schaltet nicht ab, ich bin von allem abgelenkt, selbst völlig belanglose Dinge gehen in meinem Kopf herum. Letztens konnte ich z.B nicht einschlafen, weil sich 1000x eine Ohrwurm Melodie in meinem Kopf abspielte.:kopfgegenwand:

Versuche dann so 30min lang einzuschlafen, dann stehe ich nochmal auf, gehe erst wieder ins Bett wenn ich mich müde fühle, das kann schon einmal Stunden dauern und mehrere Wiederholungen fordern.


Irgendwann schlafe ich dann für ein paar Stunden ein und der Wecker klingelt schon. Oder manchmal schlafe ich auch gar nicht ein.
Bin dann so übermüdet dass ich seltsamerweise meist die nächste Nacht auch nicht richtig schlafen kann, 3 Stunden komatöser Schlaf und dann schon wieder wach.

Ich würde dir empfehlen, z.B. 30-60 min eher ins Bett zu gehen und dann etwas zu lesen. Dann Licht aus machen und versuchen zu schlafen. Vielleicht schläfst du auch schon während des Lesens ein. Das wäre noch besser. Eine andere Möglichkeit wäre, leise Musik oder ein Hörbuch zu hören und versuchen nebenbei einzuschlafen.
Wenn du im Bett liegst, kannst du auch PMR durchführen. Erfordert etwas Übung, kann aber zur Tiefentspannung beitragen und helfen, den Geist abzuschalten.

Versuche dann so 30min lang einzuschlafen,

Zum Vergrößern anklicken....

Schaust du auf die Uhr? Solltest du nicht machen!

dann stehe ich nochmal auf, gehe erst wieder ins Bett wenn ich mich müde fühle,

Zum Vergrößern anklicken....

Bleibe lieber liegen, mache das Licht an und lese etwas oder höre Musik. Aufstehen würde ich nicht, denn das regt nur wieder den Kreislauf an und macht wach.

Tagsüber würde ich empfehlen, auch mal Sport zu treiben. So 4x die Woche auspowern sollte drin sein.

Im Moment verfolge ich die Schlafhygiene Regeln, das Bett ist ausschliesslich (!) zum Schlafen da, nicht zum lesen, fernsehen, essen, dösen/ausruhen tagsüber, usw. Und die Liegezeit so kurz wie möglich.

PMR könnte ich nochmal ausprobieren aber selbst darauf kann ich mich nicht konzentrieren.

Ich gucke nicht immer auf die Uhr, sondern nach gefühlt 30min stehe ich wieder auf wenn ich eher wacher als müder werde.

Zum Thema nebenbei einschlafen.... in letzter Zeit macht mich Fernsehen ungeheuer müde, selbst wenn z.B. ein Film gar nicht langweilig ist. Allerdings besonders tagsüber/ am frühen Abend. Muss da oft Pause machen und aufstehen, damit ich nicht einnicke.

Aber ob es so gut ist, die Couch dann abends als Einschlafplatz zu benutzen, weiss ich nicht. Ich werde da garantiert wieder wach und der Gang ins Bett könnte mich dann komplett aufwecken. Ausserdem widerspricht es komplett den "Schlafhygiene Regeln".

*Snoopy* meinte:

Im Moment verfolge ich die Schlafhygiene Regeln, das Bett ist ausschliesslich (!) zum Schlafen da, nicht zum lesen, fernsehen, essen, dösen/ausruhen tagsüber, usw. Und die Liegezeit so kurz wie möglich.

Zum Vergrößern anklicken....

Lesen kann man durchaus im Bett. Alles andere sollte man natürlich nicht, das ist schon richtig. Aber gegen Lesen oder Musik hören spricht im Grunde nichts. Dass das Bett ausschließlich zum Schlafen da sei, ist aber schon etwas überholt. Kenne ich so auch nicht und wurde mir so auch noch nie empfohlen. (Ich hatte mal eine Phase, wo ich Schlafstörungen hatte. Bin sonst ein guter Schläfer.)

PMR könnte ich nochmal ausprobieren aber selbst darauf kann ich mich nicht konzentrieren.

Zum Vergrößern anklicken....

Üben, üben...

Ich gucke nicht immer auf die Uhr,

Zum Vergrößern anklicken....

Also schaust du schon hin und wieder auf die Uhr, oder wie ist der Satz zu verstehen?
Du solltest gar nicht auf die Uhr sehen! Es ist besser nicht und auch nicht ungefähr zu wissen, wann man eingeschlafen ist oder wie lange man geschlafen hat. Damit macht man sich nämlich nur verrückt. Dann kommen nämlich so Gedanken wie „Hoffentlich kann ich heute Abend besser schlafen“ oder „Wenn ich die Nacht nicht gut schlafe, bin ich morgen nicht zu gebrauchen“ usw. Das führt gerne dazu, dass man erst recht schlecht schläft.

Aber ob es so gut ist, die Couch dann abends als Einschlafplatz zu benutzen, weiss ich nicht. Ich werde da garantiert wieder wach und der Gang ins Bett könnte mich dann komplett aufwecken.

Zum Vergrößern anklicken....

Du kannst es doch auch so machen: Bevor du dich am Abend vor die Glotze setzt, mache dich schon bettfertig. Heißt: Zähne putzen und Schlafsachen anziehen. Dann schaue dir einen Film an und wenn du dabei einschläfst, schläfst du eben ein. Aber dann schlafe auch auf der Couch weiter und gehe nicht ins Bett. Wenn das gut funktioniert, kann man es ja eine Weile beibehalten und dann kann man einen neuen Versuch starten und sich an das Bett gewöhnen, indem man z.B. im Bett etwas liest. Und wenn das funktioniert, kann man auch mal versuchen das Buch weg zu lassen.
Einfach langsam rantasten und die Regeln etwas lockerer auslegen.

Ausserdem widerspricht es komplett den "Schlafhygiene Regeln".

Zum Vergrößern anklicken....

Na und? Es ist wichtig, dass du für dich den richtigen Weg findest. Der kann und darf auch von den Regeln abweichen.

Ich habe gerade gesehen, dass Du geschrieben hast, dass die Ärzte der Meinung sind, dass es psychosomatisch ist.

Und auch wie Du es beschreibst, klingt mir auch etwas danach. Auch, dass Du nicht die "Geduld" für Meditation oder Yoga hast. Zum einen: für Yoga braucht man ja keine Geduld, es ist eine Art ruhiger Sport - wobei es da auch unterschiedliche Arten gibt. Fürs Einschlafen wäre natürlich eine ruhige Art von Yoga (nach Iyengar bspw.) sehr vorteilhaft. Aber erstmal egal: Du schreibst, Du bist da zu ungeduldig. Mal ganz ehrlich: Meditation ist ja nichts durch das man hindurch hastet, rennt, läuft oder so. Sondern man kommt geistig zur Ruhe. Das muss man natürlich trainieren, weil man es nicht von Anfang an kann. Dieses innere zur Ruhe kommen hat aber zur Folge, dass oft die innere Stimme sehr laut wird und nicht jeder will diese innere Stimme hören; viele wollen sie absolut nicht hören und versuchen alles dieser zu entkommen - deshalb ist dann Meditation nichts, da zu ungeduldig. Wobei man auch geführte Meditationen mit Hilfe von CDs / IPod etc. machen kann oder Mentaltraining - es gibt unterschiedliche Arten, um innerlich zur Ruhe zu kommen.

Meinst Du nicht, wenn Du so viel probiert hat, v.a. auf die klassische Art und Weise: Tabletten in alle möglichen Formen, Schlafhygiene, Ärzte etc. und nix, absolut nix hat dauerhaft geholfen. So blöd es klingt: für mich ist das ein so großer Pfeil in die Richtung, in die das Leben Dich hinschickt, was Deine Aufgabe ist und Du hast diese Aufgabe zu lösen - und Du ignorierst das ganze über Jahre. Lieber leidest Du immer weiter, immer schlimmer - anstatt es eben mal auf andere Art und Weisen zu probieren.
Aber Du siehst: das Leben lässt sich nicht austricksen - es wird immer so weitergehen bis Du den A**** in der Hose hast und eben Alternativen ausprobierst, die Du halt so gar nicht willst - aber vielleicht ist genau das die Lösung - das zu machen, was Dein Kopf nicht will, aber Deine Psyche vielleicht genau braucht.