Welche Trainingsgeräte?

[a1b2c3]

Hast du ausser Seitenheben noch mehr Übungen die man mit nur einer Handel machen kann ?

 

[BlueScreen]

Z.B. Konzentrationscurl sitzend oder Trizeps-Kickbacks.


Lass dich da einfach mal vom Internet inspirieren

 

[Benjamin-29]

Ihr verwechselt da was.
Ausdauertraining im sogenannten Fettverbrennungspuls ist nicht ein Training zum Fettabbau, sondern soll den Zellkraftwerken beibringen anteilsmäßig mehr Fett zu verbrennen.

Das ist auch der Sinn der Sache. Sonst nimmst du auf deinem Reiserad vieleicht darum nicht ab, weil du den ganzen Tag im Laktat rumfährst. Bist du schon mal einen Leistungstest gefahren?

 

[maximilian]

Ich fahre nahezu immer im sogenannten Fettverbrennungspuls. Allerdings dient das doch nur dazu die Zellkraftwerke zu trainieren, und nicht wirklich dem Fettabbau. Für Fettabbau ist einfach die verbrannte Energie zu gering in diesen Pulsbereichen. Die paar hundert kcal die man da in paar Stunden zusammenbekommt, hat man doch mit ner Vorspeise wieder drin.
Ich bin ein träger Genusssportler als Ausdauersportler, ich streng mich nicht an, ich fahr automatisch immer im GA1.

Ausserdem als Radreisender und Langstreckenfahrer weiss ich schon wie wichtig GA1 für mich ist, aber eben nur damit mir nicht so schnell die Beine weich werden (siehe unten). Damit ich auch nach 300km ohne 300-500mal Fluchen/km noch Steigungen fahren kann.

Im Endeffekt gehts immer um die Energiebilanz. Wenn ich mehr Energie verbrauche als ich esse, hab ich eine negative Energiebilanz, und Fett wird abgebaut. Wenn ich im Fettverbrennungspuls-Bereich Sport betreibe und dabei vllt. 100Watt zusätzlich Leistung erbringe, wird man bei hochintensiven Einheiten mit 200Watt oder mehr, einfach über das doppelte an Energie verbrauchen in der Zeit.

Die Sache mit dem Fettverbrennungspuls ist nur die: entweder holen sich die Zellen das Fett schon während der Belastung, ohne Fettverbrennungspulstraining, werden die Zuckervorräte stärker angegriffen, oder der Körper holt sich die fehlende Energie danach aus dem Fett (über Fettabbau/Lipolyse und Leberzuckerbildung/Glykogensynthese).

Im Endeffekt ist das also für einen normalen Menschen völlig egal, egal wann das Energiedefizit entsteht, zwischen Aufnahme und Verbrauch, im Endeffekt wirds über die Fettreserven ausgeglichen.

Warum machen jetzt Ausdauerleistungssportler ein Fettverbrennungspuls-Training? Ganz einfach, wenn man während der Belastung schon mehr Fett verbrennen kann, hat man einen größeren Zugriff auf Energiereserven je Zeiteinheit.

Also sprich, der nicht in dem Pulsbereich Trainierende verbraucht vllt. bei 150Watt 100Watt aus den Zuckerlieferanten, und 50Watt aus dem Fettabbau.
Zucker bekommt man aus Verdauung, aus der Leber selbst hergestellter Leberzucker(Glykogen) und in Leber und Muskeln gespeichertes Glykogen.

Also 150W = 80Watt Zucker aus der Verdauung, 20 Watt aus Glykogenherstellung der Leber+ 50Watt aus dem Fettabbau. Wenn er jetzt vllt. schneller fährt, z.B. 300Watt bringt, bringt er doppelt soviel Energie ausm Fettabbau (gleicher anteil wie vorher), sind 100Watt, ausserdem 20Watt aus Glykogenherstellung (die Leber kann nicht unendlich schneller produzieren), und weiterhin 80Watt aus der Verdauung (das Tempo ist nicht steuerbar). Fehlen also 100W. Mit 150Watt fuhr er in seinem GA1-Bereich, Verdauung, Lebersynthese und Fettabbau reichte für 150Watt, bei 300Watt müssen 100W aus den Leberzuckerspeichern hauptsächlich in den Muskeln kommen. Irgendwann sind die leer (Beine sind wie Gummi).

Jetzt jemand der lange Zeit ohne Anstrengung rumgefahren ist, um seine Zellkraftwerke zu trainieren. Bei 150W ziehen die bei ihm 75 Watt aus dem Fettabbau, und nur 75Watt aus der Verdauung. Bei 300W, ziehen sie 150W aus dem Fettabbau, 80 aus der Verdauung (siehe oben, oberste Grenze), 20 aus der Lebersynthese. Das heisst er muss nur 50Watt aus seinen Leberzucker-Speichern bedienen, und seine Beine sind doppelt so lange noch frisch.

Für den Alltagsmenschen hat das wie gesagt keine Bewandnis, es geht hier nur darum, dass Profis mehr Leistung erbringen können, ohne an ihre Zuckerreserven zu gehen.
Aber wenn wir an unsere Zuckerreserven gehen, werden dennoch bei einem Energiedefizit, am Ende die Fettspeicher zum Ausgleich herangezogen.

Deshalb, lieber mit der höchsten Intensität trainieren, die man die Zeit durchhalten würde, die man sich genommen hat. Heisst: ich hab 2h Zeit fürs Fitnesstudio, dann trainiert man am besten auf so einer Intensitätsstufe (wenn es schon Ausdauertraining sein soll), dass nach 2h die Muskeln schlapp werden. Damit hat man soviel Energie verbrannt wie in der Zeit möglich ist, und damit auch am Ende des Tages, mehr Fett verbrannt als mit geringerer Anstrengung. Und das ist schon wesentlich höher als Fettstoffwechseltraining.

EDIT: Nurmal um zu zeigen wie sinnlos das ist über Ausdauersport abzunehmen. z.B. können die meisten Menschen nicht viel mehr als 100-120Watt über mehrere Stunden bringen, Körper hat nen Wirkungsgrad von 23-25% (schnelle Trittfrequenz aufm Rad z.B. erhöht den Wirkungsgrad), heisst, er verbraucht dabei ca. 400-500Watt in der Stunde, also großzügig 0,5kWh. Er braucht aber >8kWh um 7000kcal zu verbrennen, die es für ein kg Fett braucht. Also >16h für ein kg Fett. Sorry, da geht Krafttraining schneller. Weil, rechne mal paar kg Muskeln zusätzlich, was die für den Grundumsatz bedeuten. Mehr Muskeln->grösserer Brenner.

 

[Benjamin-29]

Also 150W = 80Watt Zucker aus der Verdauung, 20 Watt aus Glykogenherstellung der Leber+ 50Watt aus dem Fettabbau. Wenn er jetzt vllt. schneller fährt, z.B. 300Watt bringt, bringt er doppelt soviel Energie ausm Fettabbau (gleicher anteil wie vorher), sind 100Watt, ausserdem 20Watt aus Glykogenherstellung (die Leber kann nicht unendlich schneller produzieren), und weiterhin 80Watt aus der Verdauung (das Tempo ist nicht steuerbar). Fehlen also 100W. Mit 150Watt fuhr er in seinem GA1-Bereich, Verdauung, Lebersynthese und Fettabbau reichte für 150Watt, bei 300Watt müssen 100W aus den Leberzuckerspeichern hauptsächlich in den Muskeln kommen. Irgendwann sind die leer (Beine sind wie Gummi).

Da kann was nicht stimmen, Max. Wenn nur ein Drittel der Energie aerob gewonnen wird, dann bist du nicht im G1. Und wenn du die doppelte Leistung bringst, heisst das nicht, dass die doppelte Energiemenge aus Fetten kommt - im Gegenteil.

Ich bin zwar kein Sportwissenschaftler, aber ich hab mal meine letzten Werte aus dem Regal gezogen: Meine Schwelle liegt da bei 260 Watt - ziemlich müder Wert.

Bei 150 Watt -was KB ist- werden 470 kcal aus Fetten und 130 kcal aus Kohlehydraten gewonnen. Also fast drei Viertel aus dem aeroben Stoffwechsel - genau umgekehrt wie du es beschreibst.

Bei 175 Watt, wo die höchste Fettverbrennungsrate liegt, hole ich 490 Kcal aus Fetten und 240 kcal aus Kohlehydraten. Der anaerobe Stoffwechsel macht also schon da den grössten Teil der Leistungssteigerung aus.

300 Watt liegen im oberen EB, da bin ich völlig damit ausgelastet Glykogen zu verbrennen und Laktat abzubauen. Für den Fettstoffwechsel ist da kein Sauerstoff mehr übrig. Das ist jetzt keine Theorie, sondern gemessene Werte.

Es ist schon richtig, dass man mit mehr Intensität in der gleichen Zeit mehr Energie verbraucht - damit kann man kurzfristig auch schneller abnehmen. Man muss den Körper dabei aber dazu zwingen, dass er nach dem Training an die Fettreserven zu geht - und das geht nur, wenn man gleichzeitig Diät macht. Machst du keine Diät, geht der Körper nicht ans Fett. Diät bedeutet aber auch einen Mangel für den Körper und das macht schlapp und ist langfristig auch nicht gerade gesund. Oft kommt dann nach der Diät auch noch der Jo-Jo-Effekt, weil der Körper den vorherigen Mangel ausgleichen will.
Wenn du deinen Stoffwechsel aber langfristig trainierst, dann kannst du auch mit höheren Intensitäten im Fettstoffwechsel trainieren. Man kann durchaus mit 200 bis 230 Watt im unteren G1 liegen und fleissig Fett verbrennen.

Der Haken an der Geschichte ist natürlich, dass man regelmäßig Zeit fürs Training haben muss. Aber da führt kein Weg dran vorbei.

 

[maximilian]

Die Zahlen hab ich mir ehrlich gesagt aus der Nase gezogen, rein um das Prinzip zu zeigen.

Man muss den Körper dabei aber dazu zwingen, dass er nach dem Training an die Fettreserven zu geht - und das geht nur, wenn man gleichzeitig Diät macht. Machst du keine Diät, geht der Körper nicht ans Fett. Diät bedeutet aber auch einen Mangel für den Körper und das macht schlapp und ist langfristig auch nicht gerade gesund. Oft kommt dann nach der Diät auch noch der Jo-Jo-Effekt, weil der Körper den vorherigen Mangel ausgleichen will.

Nein, der Körper geht dann an die Fettreserven, wenn er mehr verbraucht als er aufnimmt. Und zwar über einen längeren Zeitraum betrachtet. Also wenn du in einer Woche 14.000kcal mehr verbrauchst, als du aufnimmst, wirste 2kg abnehmen. Dafür muss man keine Diät machen, sondern kann ganz normal weiter essen, solange man den Verbrauch über die Aufnahme steigert.

Nur wenn man die Aufnahme senkt, aber den Verbrauch durch Training nicht mindestens konstant hält, wird der Körper den Verbrauch runterfahren (niedrigere Körpertemperatur, langsamerer Stoffwechsel, Abgeschlagenheit), und bei einer normalisierung der Aufnahme, hat man dann einen Überschuss, weil man weniger als vorher verbraucht.
Aber gegen dieses runterregeln des Verbrauchs hilft mMn gerade Muskeltraining viel besser, weil es den Grundverbrauch sogar aktiv nach oben regelt.

Was man vermeiden muss, ist, nach dem Training dem Heisshunger mit stark energiehaltigen Sachen nachzugehen. Wenn man die Aufnahme erhöht, hat man natürlich nix gewonnen. Und hier hab ich wieder die Erfahrung dass Ausdauersport viel mehr zum Fressen nach dem Training animiert. Der Heisshunger kommt vermutlich von den leeren Zuckerspeichern, die beim Auffüllen den Blutzucker nach unten ziehen.
Bei Krafteinheiten verbraucht man aber kaum was von dem gespeicherten Zucker, und die Energie die die Muskeln danach verbrauchen in der 24-stündigen Nachbrennphase, ziehen sie aus dem Fettabbau, verbrauchen dabei kein Zucker, senken also nicht den Blutzucker, man hat also bei dem Training viel weniger Hunger, und dadurch auch weniger Gefahr, einfach entsprechend mehr zu essen, und genauso wenig abzunehmen wie ohne Sport.

Fakt ist, es kommt nur auf die Energiebilanz über mehrere Tage an. Nix anderes, weder wie die Energie verbrannt, noch wann, oder in welchem Pulsbereich. Das ist dem Fett am Ende egal. Fürs Fett ist nur wichtig: steht im Zeitraum von wenigen Tagen eine negative Bilanz oder eine positive Bilanz. Hab ich mehr gefressen als verbraucht, oder weniger. So einfach.

Wenn man sich mehr anstrengt, verbraucht man mehr Energie in der gleichen Zeit. Also bedeutet höhere Anstrengung auch immer mehr Abnehmen.

Dr.Moosburger, Facharzt für Sport- und Ernährungsmedizin, hat umfangreiche Publikationen zu dem Thema. In den Publikationen die er für Fachpresse schrieb oder in Vorträgen vor Kollegen findeste dann immer auch die Quellenangaben zu den Studien auf die er sich stützt.

 

[Skynd]

@maximilian

hab zwar nicht alles verstanden ( evtl noch 2-3 mal lesen ) , aber war SEHR aufschlußreich und interessant.

das grobe Prinzip mit der Bilanz hatte ich schon herausgefunden, aber so deutlich wie hier war es nie bestätigt worden.

was mich irritiert ist, dass du dir so sicher bist, dass man über Kraftsport viel besser abnehmen kann, als über Ausdauer.

die Logik mit dem dauerhaften höheren Energieverbrauch leuchtet mir ein, aber den Effekt wird man als Neuling zunächst nicht nutzen können.
obendrein will nicht jeder Bodybuilder ala Schwarzenegger werden.

es sei denn, mittelmässiger Muskelaufbau führt bereits zu gravierenden/nennenswerten Änderungen im Verbrauch.


das Problem sehe ich darin, dass man beim Krafttraining aufgrund hoher Peek-Belastungen insgesamt wesentlich mehr Pausen macht als tatsächlich trainiert.

in einem anderen Forum hab ich bereits einen Thread verfolgt, wo klar wurde, dass man mit 1 Stunde Krafttraining definitiv weniger Kalorien verbraucht als mit 1 Stunde Laufband.

wenn man den von dir erwähnten Heisshunger-Effekt mit einrechnet,
hast du unterm Strich recht.

ABER - nun bin ich mir nach langjährigem Hobby-Fitnessstudiogehen SICHER, dass die Leistungsfähigkeit im Muskelaufbau-Bereich von der Ausdauer extrem stark beeinflusst wird.
macht sich nicht unbedingt bei den einzelnen Übungen bemerkbar- vielmehr bei der Menge an Muskelgruppen/Übungen die man sich pro Tag zumutet.

und noch viel mehr hängt das Abnehmen mit der Ausdauer zusammen.
anfangs habe ich (nachdem ich mal wieder 10 Kilo draufgelegt hatte ) ganze 3 Minuten durchgehend auf dem Laufband joggen können.
mittlerweile (8 Kilo leichter) schaffe ich fast 45 Minuten DURCHGEHEND bei 50% mehr Speed als zu Anfang.

was das für den Kalorienverbrauch bedeutet lässt sich wohl leicht erraten.

auf gut Deutsch:
Ausdauer= schneller abnehmen
Ausdauer = schnellerer Muskelaufbau

es ist auch nahezu unmöglich über Krafttraining das gleiche Ausdauerlevel zu erreichen. und wenn, dann nur über exponentiell längere Zeiträume.

soweit meine Meinung


wäre nett, wenn du deinen Standpunkt/These nochmal genauer erklären könntest.

danke im voraus

Skynd

ps: in dem anderen Forum hab ich aufgeschnappt, dass es wohl rote und weiße Muskeln gibt. rot für Kraft und weiß für Ausdauer.
besteht der optimale Muskelaufbau dann darin, dass man sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren muß ?
oder hat er uns einen Bären aufgebunden?

 

[maximilian]

Woher ich mir so sicher bin? Weil es Studien gibt dass Kraftsport beim Abnehmen besser hilft als Ausdauersport. (Geh auf die Seite von Dr.Moosburger, in seinen Vorträgen findeste die Quellenangaben für die studien) Der Ausdauer nützt Kraftsport natürlich gar nix.
Nee, man muss kein Bodybuilder werden um davon zu profitieren. Ich hab von 85 auf 75kg abgenommen bei 183, das sind keine Bodybuildermaße. Und klar, während der Einheit, durch die vielen Pausen verbraucht man weniger als auf ner Ausdauereinheit auf hohem Niveau. Aber die Muskeln verbrauchen danach 24h lang mehr Energie die sie praktisch nur aus Fettabbau ziehen. Zusätzlich der Effekt des erhöhten Grundumsatz.
Ich habs halt ausprobiert, und kann anhand eigener Erfahrungen das nur bestätigen.

Ausdauertraining hat auch seinen Sinn, nicht beim Abnehmen, aber eben beim Herzkreislauf- Ausdauertraining.

 

[claas]

Im groben und ganzen kann man sagen mit einer einzigen(leichten) Kurzhantel kann man soviel erreichen-wie mit keiner.

Und Fett abbauen ist auch nur wenn man sich rundum an Rahmenbedingungen hält.

@ TE
Was also willst du nun genau mit dieser Hantel wenn du doch sagst dass du hauptsächlich Fett abbauen willst?

MfG Alex

 

[Benjamin-29]

Also, ich hab mir die Seite von dem Dr. Moosbrugger mal angeguckt. Ich bin wie gesagt weder Mediziner, noch Biologe oder Sportwissenschaftler und kann nicht beurteilen, was der schreibt.
Meine Trainingspartner sind es aber. Die Jungs haben an der SpoHo Köln eine neue Methode der Leistungsdiagnostik entwickelt, die den Stoffwechsel mit in die Trainingsplanung einbezieht. Entwickelt wurde es für den Leistungssport - aber weil sie den Stofwechsel individuell messen können, können sie Leute damit aber auch gezielt abnehmen lassen. Was ich hier schreibe, ist was hängenbleibt, wenn ich mit den Jungs trainiere.

Und klar, während der Einheit, durch die vielen Pausen verbraucht man weniger als auf ner Ausdauereinheit auf hohem Niveau. Aber die Muskeln verbrauchen danach 24h lang mehr Energie die sie praktisch nur aus Fettabbau ziehen. Zusätzlich der Effekt des erhöhten Grundumsatz.

Jetzt widersprichst du dir aber. Wenn die Energiebilanz bei Ausdauereinheiten weiter im negativen liegt, müsste man doch auch mehr abnehmen, oder?

Dass Muskulatur auch nach dem Training weiter Energie verbraucht, stimmt. Da kommt es aber nicht nur auf die Masse, sondern auch auf die Qualität der Muskelzellen an. Wie Skynd schon schreibt, gibts weiße und rote Muskelfasern. Die Ersteren können schnell kontraktieren, ermüden aber auch schnell, die Zweiten kontraktieren langsam und sind ausdauernd.
Die Ausdauernden sind für den aeroben Stoffwechsel zuständig, also für die Fettverbrennung. Trainierst du diese Muskelfasern, dann gewinnen sie im Gegensatz zu den Schnellen nur wenig an Masse. Was sich aber verändert, ist die Qualität. Das heisst, es bilden sich sehr viel mehr Kapilaren im Gewebe und auf Zellebene werden mehr Mitochondrien aufgebaut - die Zellkraftwerke, die du schon erwähnt hast.
Um diese qualitativen Veränderungen durchzuführen, benötigt der Körper nach dem Training ebenfalls eine nicht unerhebliche Menge an Energie. Es ist darum nicht so, dass nur der Muskelaufbau durch Krafttraining nach dem Training Energie benötigen würde. Ein Unterschied ist aber, dass nach Ausdauertraining der Körper mehr dazu neigt Energie aus den Fettspeichern zu nutzen - eben weil er im Training gelernt hat, Fett zu verstoffwechseln.

Ich habs halt ausprobiert, und kann anhand eigener Erfahrungen das nur bestätigen.

Ja, aber es ist jeder Organismus je nach Trainingszustand verschieden.

Ich mache z.b. nach jedem Training das, wovon du abrätst: Ich genehmige mir direkt danach zwei Beutel mit Zuckergel und futter dann ein bis zwei Teller energiereiche Kohehydrate. Bei 1,86 m wiege ich im Sommer in der Wettkampfphase meist so um die 64 kg. Jetzt im Winter bin ich bei 68 kg. Und mein Training besteht auch im Sommer zu 85 bis 90 % aus G1.

Mein Kumpel, mit dem ich Gewichte stemme, ist 1,55 und wiegt irgendwas um die 90 kg. ...will er nicht so genau sagen. Kraft trainiert er seit drei Jahren und macht problemlos Situps mit einer dicken Hantelscheibe auf der Brust - er hat aber vor den Bauchmuskeln immernoch einen ziemlichen Bierbauch. Als er mit dem Krafttraining begonnen hat, ist sein Bauchumfang zwar in den ersten Monaten schlagartig geschrumpft - irgendwann blieb er aber konstant.
Seit einem Jahr macht er jetzt Ausdauertraining. Wobei er es erst seit drei Monaten schafft auch Einheiten von zwei Stunden durchzuhalten. Erst seitdem beginnt sein Bauumfang wieder geringer zu werden.